健康飲食

*健康飲食篇*

一個健康的人,用甚麼方法來衡量呢

我們嘗試用不同的方式,最簡單的方法,為各網友一一介紹

熱量--單位以千卡(Kilocalorie)
1000卡是指1升的水升高溫度攝氏1度時所需的熱量.下列表是不同年齡,性別
  男性 女性
10歲 2200千卡 2100千卡
13歲 2700 2400
16-18歲 3100 2200
19-35歲 2800 2000 懷孕期+400千卡
36-55歲 2500 1800 哺乳期+500千卡
56-75歲 2100 1500
食 物 雞蛋75 蛋白15 蛋黃60 煎蛋105 鮮奶163 碗飯263 熱狗255
食 物 蘋果批294 魚翅餃39 漢堡飽235 炸薯條350 炸雞344 燒賣42 蝦餃37
100克計 煙肉674 牛排304 豬扒451 火腿389 香腸326 燒雞195 龍蝦100

健康飲食金字塔

均 衡飲食是維持健康的要素,我們應依照「健康飲食金字塔」的原則飲食,以五穀類為主,並多 吃蔬菜、瓜類及水果,進食適量的肉類、蛋類、豆品類及奶品和鈣類食物,減少鹽、油、糖份;並以去肥剩瘦,多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚、白灼、 煮等或用易潔鑊煮食, 避免煎炸為選擇及烹調原則,以求達致飲食均 衡、促進健康。

 

#專家為你設計的健康減肥食譜,可以令過胖的人每星期減一磅,一直到達標準體重,大家不妨一試.

早餐(選一款)

午餐(選一款)

小吃(選一款)

晚餐(選一款)

牛肉生菜粥

芝士番茄三文治

雞蛋

免糖牛奶麥皮

西芹肉片,

炒菜(少油),飯

冬菇蒸雞,炒菜(少油),飯

番茄煮魚,炒青瓜(少油),飯

水果

清菜

脫脂奶一杯

梳打餅乾

清蒸鯇魚,冬瓜湯,飯

肉片燴節瓜,

豆腐魚片生菜湯,飯

洋蔥炒肉片 (少油),

枸杞豬肝湯,飯

【適用物件】適用於中等身材、體重正常、活動量少的男性或一般體力勞動的女性。

【每日營養素】蛋白質60-70克,脂肪40-50克,碳水化合物220-230克,總熱量1500-1650千卡。

早餐: 牛奶一杯麵包三明治(切片麵包二片,雞蛋一隻)生菜、番茄(生菜二片,番茄一隻)=======================================================
午餐: 蝦仁豆腐(蝦仁25克,豆腐200 克)韭菜綠豆芽(各100克)海帶小排湯(海帶50克,小排骨2塊)
米飯一小碗一餐烹調油一匙========================================================  晚餐: 木耳魚片(青魚50克,木耳少許)拌苦瓜(苦瓜200克)
毛菜湯(毛菜50克)米飯一小碗 一餐烹調油一匙 加餐: 桃子一隻(120-150克) (全日用鹽6克)

能天生擁有好身材的人,實在是少之又少,想隆乳,又覺得不安全,吃豐胸丸,花了大錢又沒效果,現在,中醫師提供您一帖豐胸又補血的藥膳食譜,作法簡單又美味,您不妨試試。

  “黑木耳紅棗湯”適合血虛及脾虛型的人飲用,特別是合併有月經量多的女性最適合,這個湯方有健脾、補血、調經的功效,對月經量較多的女性,有調節的作用,促使脾胃功能正常,血氣豐沛,乳房自然就會發育完整。

“黑木耳紅棗湯”作法如下:

1.準備材料:黑木耳10克,紅棗50克,白糖適量。

2.料理方式:加適量的水,把黑木耳和紅棗煮熟後,加入白糖即可。

3.吃法:月經前1個禮拜到月經結束這段時間飲用,每天吃或隔天食用都可以。

黑木耳是所有蕈類食品中,含鐵量最高的,而且,它和白木耳一樣,都是多糖類,有一定的抗腫瘤作用,加上黑木耳又可清肺益氣、幫助身體排出纖維,向來皆 紡織業者和礦業從業人員的最愛,此外,紅棗主治脾胃虛弱、血虛萎黃、血小板缺少症等等,因此,如果女性的臉色常常呈現黃色,多吃一些紅棗,就可以看到氣色 紅潤,即使不用化妝品也能晶瑩剔透。

飲用這帖藥膳湯方有3點注意事項。

1.不要和海鮮一起吃,否則容易腰腹疼痛。

2.肚子不舒服、脹氣的時候,先不要吃。

3.紅棗吃多會腹脹,每次使用不要超過10枚。

美味陷阱

十大最受歡迎

不良食品

美國《時代雜誌》早前選出十大健康食品,包括椰菜、三文魚、綠茶等。知道好的一面,自然也要了解壞的一面,我們以問卷調查形式訪問了五十人,選出十大最受歡迎,但又營養欠均衡的食物,並逐一為你分析,想吃得有「營」,就要小心這些美味陷阱。

部分資料提供:岑楊毓湄營養師 (嘉諾撒醫院)、吳希素註冊營養師(Diet Asia)趙宛梅營養師 (醫院管理局社區營養師)

第一位 西多士 >>>卡路里:356 脂肪:18.8 

主要用料:麵包、雞蛋、自發粉、花奶或煉奶

製法:油炸,將雞蛋拂勻,然後加入花奶,再加自發粉攪勻成蛋汁。方包去邊,兩面蘸滿蛋汁,然後以滾油煎炸至兩面呈金黃色。

少吃為妙:因為用油炸,卡路里偏高,而食時再加上牛油及糖漿,牛油的飽和脂肪亦高。

建議製法:減少牛油及糖漿。自製的話,以易潔鑊加少許植物油微煎,上碟後同樣盡量減少糖漿及牛油。

第二位 蛋撻 >>>卡路里:245 脂肪:15.5

主要用料:高筋麵粉、 豬油(軟)、細砂糖、油酥、低筋麵粉、香精 、蛋、奶水

製法:以高溫烤焗,將麵粉加入細砂糖、軟豬油,徐徐加水慢慢攪勻,糅成麵糰,將油酥部分的麵粉和豬油用手捏成油酥糰,放入焗箱焗數分鐘,取出裝餡。內餡是以細砂糖加熱開水攪拌,加奶水,加香精及雞蛋,將調勻的蛋汁平均地倒入內皮,然後以 400度焗20分鐘。

少吃為妙:撻皮中有豬油成份,加上蛋黃,脂肪含量會很高。

建議食法:除了含高油分外,蛋黃亦含膽固醇,年紀大的人實在不宜多吃,一星期最多吃一至兩件,而年輕人則一星期內最多三件。自製的話以植物油代替豬油,並減少糖分。

第三位 雪糕 >>>卡路里:193 脂肪:10.6

主要用料:冰水、糖粉、即溶脫脂奶粉、蛋白等。

製法:將冰冷開水放窄身容器內,置入冰格雪至面層出現薄冰塊,蛋白用電動打蛋機高速打成泡沫,下糖粉打至雪白結實,並將即溶脫脂奶粉加入已結薄冰之水中,用高速打五分鐘至厚實,加入味道及香料,拌勻,再放入蛋白混合物內,放入冰格冰九小時。

少吃為妙:含高飽和脂肪及糖分

建議食法:吃鮮果乳酪,生果含高纖維,而乳酪糖分較少。

第四位 即食麵100>>> 卡路里:382 脂肪:0.6

主要用料:麵粉、色素

製法:以麵粉製成麵條,再以油炸。

少吃為妙:城市人工作繁忙,多純粹吃一碗麵條便算一餐,熱量高,營養極不均衡。

建議食法:加入新鮮蔬果及鮮肉作菜,而湯底則宜清淡,所以味精湯包盡量減半分量,少一點味精和鹽分。

第五位 燒味

卡路里:燒鴨(337)燒鵝(305)叉燒(293)

脂肪:燒鴨(28.4)燒鵝(21.9)叉燒(17)

主要用料:醃料、調味料、麥芽糖(叉燒用)

製法:將肉類如雞、鴨、豬肉調味後,以二百度高溫燒烤,然後冷卻,運到食肆陳列及售賣。

少吃為妙:肉類以高溫燒烤時,滴下的油分會令一些致癌物質附在上升的空氣中,因此有可能附在肉類上;用以調味的油鹽薑含高鹽和油分;因為燒味的表面黏膩,如果食肆處理不當,例如長期將燒味暴露空氣中,便會沾上塵埃,容易滋生細菌。

建議食法:盡量選吃一些肉地較瘦的及不吃皮,以減少脂肪的吸收,如果是買回家吃,可以小量熱水輕微沖走油分和塵埃。

第六位 炸雞髀 >>>卡路里:254 脂肪:14.5

主要用料:雞髀、調味料、食油 

製法:將雞髀調味後以油炸。

少吃為妙:雞髀的脆皮含高油分,增加體內脂肪及膽固醇。

建議食法:去皮才吃

第七位 薯片28克)>>>卡路里:139 脂肪:9.2

主要用料:薯仔、油、調味料、味精

製法:將薯仔製成片狀後,以油炸再加上味精調味。

少吃為妙:薯仔本身是健康的食物,但經油炸後,內裏的纖維及維他命C會被破壞,此外亦含高油分、高味精及鹽分。

第八位 炸薯條68克)>>>卡路里:210脂肪:10

主要用料:薯仔、油、調味料、味精 

製法:將薯仔製成條狀後炸熟,再以鹽調味,某些食肆則加味精調味。

少吃為妙:(見薯片)

第九位 炸魚蛋 >>>卡路里:167 脂肪:11.8

主要用料:魚肉、麵粉

製法:油炸

少吃為妙:油炸後含高油分。事實上,魚蛋裏的魚肉成份並不多,並不可以它來代替吃鮮魚。有些製造商可能為了增加魚蛋的彈力,會加入一種叫水楊酸的成份,如果長期食用,水楊酸會積聚體內,可能損害肝或腎臟。

建議食法:如果想吃到像魚蛋般的口感,選擇鯪魚球較健康,如果是自製,可加多點蝦米、等。

第十位 雞蛋仔 >>>卡路里:390 脂肪:5.3

主要用料:發粉、吉士粉、雞蛋、糖、淡奶、水、生油

製法:將麵粉、生粉及發粉篩勻待用,將雞蛋及砂糖拌勻,加入淡奶及水,攪拌成漿,將雞蛋仔模型底面兩面燒熱,掃油後注入粉漿,將模夾緊,反轉用中火底面各燒一至二分鐘。

少吃為妙:熱量頗高

建議食法:一次過最好不要吃掉一底 ,長吃效果嚴重

 以上十種食物,總括成份偏重於油、鹽、糖、脂肪、膽固醇、味精等,如果經常進食,油和脂肪會令人體內的卡路里過高,加上高糖分,令人容易患上肥胖症,繼而引致慢性疾病出現,如心臟病、糖尿病等;高鹽分亦會令某些人血壓過高,而患有腎病者更要對高鹽及味精食物敬而遠之。

 此外,積累的膽固醇會令血管出現毛病,如血管閉塞等。所以我們應該多吃含粗纖維、維他命和礦物質等天然食物,例如蔬菜、生果、麥包、糙米等,而烹調方法應盡量減少油炸以及清淡為主,則身體自然較健康,也不會那麼容易生病了。

 

赤小豆鯉魚湯可減磅

赤小豆鯉魚湯有健脾益腎,利尿消腫功用。主治臉肌、腹肌、肢肌微感浮腫,經前作水腫,腎臟炎引致聚水,孕婦水腫,乳汁不足等症。

赤小豆性味甘、酸、平。入心、小腸經。功能清熱利水,散血消腫,主治水腫,腹部脹滿,腳氣浮腫,小便不利,並能通乳汁,為利下身水濕之良藥。現代藥理分析,含蛋白質、脂肪,碳水化合物、鈣、磷、鐵、菸酸等。

配陳皮蒜子消滯

此湯加入「陳皮」,陳皮為陰乾的柑皮,性味甘、寒;功能下氣,調中,化痰,健脾。

另再加入「蒜子」,蒜子稱為大蒜,又名獨頭蒜,性味辛、溫;功殺蟲、解毒、消滯、健胃。

《滇南本草》:「獨頭蒜,阹寒痰,興陰道,洩精,解水毒。」含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、抗壞血酸、揮發油,大蒜素和蒜氨酸等成分。

鯉魚,據《本草綱目》:「鯉,其功長於利小便,故能消腫脹、黃疸、補氣、喘嗽、溫熱之病。作燴則性溫,故能解腸胃及腫毒之邪。」

赤小豆鯉魚湯製法
【功效】
利用赤小豆滲利去體內多餘水分,鯉魚行血滋補,陳皮行氣,蒜子健胃,合劑製湯,可達行氣,去水而有減肥之功。

【材料】赤小豆--約80克,陳皮--約6克,蒜子--10-20粒,活鯉魚尾--600克。

【製法】將鯉魚洗淨,剖腹去腸,放入瓦鍋。加入洗淨赤小豆及配料,注入適量清水。用火煲湯約兩三小時,約得湯兩、三碗為度。

【食法】此為一人一日分兩次用量,午晚各飲湯一次,連續飲七至十天,可覺體重有減低之效。

均衡營養是健康的基礎,任何年齡的人士都要注意飲食,以保持身體健康,預防疾病。食物可分為五大類,它們是:

食物種類

主要功能

食物來源

備註

1.五穀類

  • 含豐富澱粉質,提供熱能
  • 全麥類食物含豐富纖維素,有助大便暢通及預防腸道疾病

各類粉、麵、飯如紅米飯、糙米飯、白飯、麵包、餅乾

  • 活動量較大的青少年及運動員等的需求量較大。
  • 應選擇低脂肪 (如不經油炸處理)和未經提煉的食品

2.蔬菜及

3.水果類

  • 含多種維生素及礦物質,能增強抵抗力
  • 含豐富纖維素,有助大便暢通並減低患上腸道疾病的機會

各類蔬菜如西洋菜、生菜、白菜、芥蘭、菠菜、青蘿蔔、紅蘿蔔、西蘭花、椰菜、紹菜及各類水果如橙、蘋果、梨子等

  • 多選擇含豐富維生素A和C的深綠色和橙黃色的蔬菜和橙黃色的水果如菠菜、菜心、甘筍、蕃茄、木瓜、橙等
4.肉類、蛋類及豆品類
  • 含豐富鐵質和蛋白質,蛋白質能助長發育,修補細胞及維持體內新陳代謝所需

肉類如豬、牛、雞、魚、蝦、蛋、肝等。
豆類如豆腐、黃豆、白豆、眉豆、紅豆、綠豆等

  • 內臟含高脂肪及膽固醇,固應盡量少吃
  • 茹素者應多吃豆類與穀類食物,以增加蛋白質的價值
  • 含豐富鐵質的食物包括牛肉、豬肉、雞蛋、紅腰豆、黃豆等
5.奶品類及鈣類
  • 含豐富鈣質、蛋白質、維生素D及多種維生素B,保持牙齒及骨骼健康

牛奶、芝士、酸乳酪等。
其他食物如加鈣豆腐、加鈣豆漿、深綠色葉蔬菜等

  • 選擇低脂或脫脂奶以減低脂肪的攝取量。
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